O que podemos aprender com a dieta mediterrânea?

Já não é de hoje que os povos do Mediterrâneo apresentam índices de mortalidade por câncer, doenças cardiovasculares, Parkinson e Alzheimer muito menores que a média mundial. Isso motivou os cientistas a pesquisar a dieta desses povos e descobriu-se então uma série de benefícios da mesma.

Apesar de diferentes culturas, os povos do mediterrâneo tem em comum diversos  alimentos regionais, entre eles azeite de oliva, peixes, frutas e hortaliças frescas, cereais, leguminosas, frutas oleaginosas, vinho, leite e derivados.  Esses alimentos, quando consumidos diariamente e com moderação, ajudam a compor uma dieta saudável, confira cada um deles:

- Azeite de oliva: rico em gordura de boa qualidade, que ajuda a reduzir os níveis de LDL conhecido como “mau colesterol”. Mas fique atento, o azeite é uma fonte de gordura e também é calórico, por isso deve ser consumido com moderação.

- Peixes: boas fontes de proteínas de fácil digestão e de ácido graxo ômega 3, que tem função antiinflamatória e auxilia na redução de risco de doenças cardiovasculares.

- Frutas, verduras e legumes: pouco calóricos, são excelentes fontes de fibras, vitaminas e minerais. Além de contribuírem para o bom funcionamento do organismo, contém grande quantidade de antioxidantes que ajudam a neutralizar os efeitos dos radicais livres.

- Cereais: arroz, aveia, trigo, são exemplo de cereais comuns, nossa principal fonte de energia. Devem ser consumidos diariamente, de preferência em sua forma integral, que é mais nutritiva e conta com mais fibras que os refinados.

- Leguminosas: são os alimentos da família do feijão. As leguminosas mais comuns no mediterrâneo são a lentilha e o grão de bico. Boas fontes de energia e contém boa quantidade de proteínas e fibras.

- Vinho: é uma boa fonte de antioxidantes que auxiliam na redução dos níveis de colesterol e de aterosclerose. Entretanto, o vinho contém álcool e é recomendado tomá-lo durante as refeições. A recomendação é de uma taça ao dia, e esse controle deve ser ainda maior entre as mulheres, pois há indícios de que mais de duas taças de vinho ao dia aumentam o risco de câncer de mama.

- Frutas oleaginosas: castanhas, amêndoas, nozes são frutas calóricas devido ao seu alto teor de gordura, mas também contém gordura de boa qualidade. Consumir de duas a três amêndoas ao dia, por exemplo, ajuda no controle do colesterol. Fique atento: nada de exageros!

- Leite e derivados: são as principais fonte de cálcio da dieta e devem ser consumidos diariamente. O cálcio, além de contribuir para a boa saúde óssea, auxilia no controle do peso. Mas o leite não contém apenas cálcio, contém proteínas e vitaminas importantes como A e D. O ideal é consumir leite diariamente e, no caso dos queijos, opte pelos mais claros, pois quanto mais amarelos, mais gordura têm em sua composição.

Mas, sem dúvida, a principal diferença entre a dieta mediterrânea e a ocidental está no fato de que os alimentos regionais ganham espaço no cardápio diário, deixando de lado o excesso de gorduras saturadas, sal e carne vermelha em grande quantidade, diferentemente da dieta ocidental rica em gorduras, açúcares, sal e alimentos industrializados.

Além disso, os povos do mediterrâneo preservam o saudável hábito de comer em pequenas porções, várias vezes ao dia, o que é frequentemente recomendado pelos nutricionistas quando se fala em alimentação saudável.