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Índice Glicêmico dos alimentos: como usá-lo a favor do controle de peso
O que é o índice glicêmico?
O índice glicêmico é um indicador da qualidade do carboidrato que ingerimos, sendo que seu o efeito é notado na quantidade de glicose no sangue após ingerirmos um determinado alimento.
Classificação:
Os alimentos podem ser classificados em baixo índice glicêmico (BIG), ou alto índice glicêmico (AIG).
Alimentos de BIG: aumentam gradualmente a quantidade de glicose no sangue porque são absorvidos pelo organismo de forma mais lenta e, por isso, causam maior sensação de saciedade. Aumentam os níveis de HDL (colesterol “bom”) e melhoram o desempenho físico.
Alimentos de AIG: por serem absorvidos rapidamente pelo organismo, aumentam a quantidade de glicose no sangue de forma mais rápida, logo, causam menos saciedade, resultando assim em uma excessiva ingestão alimentar e favorecendo um aumento de peso corporal, além de poder aumentar o risco de doenças cardiovasculares e diabetes.
Fontes alimentares:
Alto Índice glicêmico |
Baixo índice glicêmico |
Pão branco
Arroz comum
Biscoitos
Batata
Chocolate
Sorvete
Mel
Banana
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Aveia
Arroz integral
Farinha integral
Feijão
Grão de bico
Maçã
Pêra
Leite desnatado e iogurte integral
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Como aproveitar melhor os alimentos com AIG?
Para que os alimentos com AIG sejam ingeridos de forma a não prejudicar a saúde, o ideal é que eles sejam consumidos juntamente com fibras como a aveia, pois estas diminuem a velocidade de passagem do alimento do estômago para o intestino, além de diminuir a própria absorção do açúcar pelo organismo.
Sugestão de consumo de alimentos de AIG com fibras:
Café da Manhã:
Banana amassada com aveia.
Almoço:
Espaguete com salada de agrião.
Lanche:
Pão de forma integral com queijo branco.
Jantar:
Arroz com filé de peixe, escarola refogada e salada de almeirão.
olaboraram para o texto: Luciana Mieko Iizuka e Mariana Guedes da Silva, estagiárias de Nutrição da Qualy Food.
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