Verão e hidratação

Nesta época do ano a maioria das pessoas está de férias, e procuram atividades de lazer para descansar da rotina profissional, e também relaxar fazendo atividades como andar de bicicleta, passear no parque, caminhar na areia da praia, jogar bola entre outras atividades. Mas o que muitos esquecem é que o corpo está mais ativo e então consome mais energia, a transpiração aumenta devido ao clima quente e por isso o corpo sofre um desgaste maior. Então, devemos nos recuperar dessas atividades, descansando, tendo uma boa alimentação e principalmente uma boa hidratação antes, durante e após qualquer atividade física, isto significa que devemos saber o que tomar para se hidratar de forma positiva e eficiente.

O nosso corpo tem como principal constituinte a água, tanto no que se refere a peso e volume. O volume hídrico corporal é dependente de composição corporal do individuo, sexo, idade, estado de treinamento e conteúdo muscular de glicogênio, entre outros fatores, sendo que esta diferença em parte é determinada pela quantidade de água que está presente em cada tecido de nosso corpo.

O estado normal de hidratação da pessoa sofre pequenas variações ao longo do dia, decorrentes das condições da temperatura e das atividades físicas realizadas. Antes da realização dos exercícios físicos, o corpo deve estar bem hidratado principalmente em ambientes quentes podendo retardar a desidratação, fazendo com que a transpiração seja aumentada durante o exercício, minimizando a elevação da temperatura central. Resultados que contribuem para um melhor desempenho na realização de algumas atividades físicas e para a segurança global dos praticantes.

Como objetivo principal, a reposição hídrica que ocorre durante o exercício, consiste em manter uma boa hidratação, onde o consumo de líquidos adequado deve ser realizado durante o período de 24 horas antecedentes a um determinado evento e beber cerca de 500 ml de liquido aproximadamente 2 horas antes do exercício a fim de promover uma boa hidratação e desta forma proporcionar tempo para que ocorra a excreção da água ingerida em excesso. Para minimizar o risco de lesão térmica e de deterioração do desempenho durante a atividade, a reposição hídrica deve tentar igualar a perda de líquidos pela sudorese. Para uma intensidade igual do exercício, a necessidade para a reposição hídrica torna-se maior com o aumento da transpiração durante o estresse térmico ambiental. Durante um exercício com duração superior a 1 hora, os carboidratos devem ser acrescentados à solução, para que desta forma se mantenha a concentração sanguínea de glicose e venha retardar o inicio da fadiga, e os eletrólitos devem ser acrescentados à solução de reposição de líquidos para aprimorar o paladar e reduzir a probabilidade de hiponatremia (concentração reduzida de sódio nos líquidos corporais).

A Reposição hídrica em volumes equivalentes às perdas de água pela sudorese pode prevenir um declínio no volume de ejeção ventricular, sendo também benéfica para a termorregulação, pois aumenta o fluxo sanguíneo periférico, facilitando a transferência de calor interno para a periferia. Sendo de extrema importância reconhecer os elementos que influem na qualidade da hidratação.
Paralelamente à hidratação, temos a desidratação como um fator negativo em nosso metabolismo, sofrendo redução da capacidade de regular a circulação e a temperatura necessária para atender as demandas metabólicas e térmicas do exercício. Como medida preventiva é indicada a ingestão de líquidos antes, durante e pós-exercício, em quantidades pertinentes á necessidade do mesmo.

FORMAS DE REIDRATAÇÃO

ÁGUA
A água pode ser uma boa opção de reidratação para o exercício por ser facilmente disponível, e ocasionar um esvaziamento gástrico relativamente rápido. Entretanto, para as atividades prolongadas, de mais de uma hora de duração, ou para as atividades de elevada intensidade como o futebol, o basquetebol e, o tênis, por exemplo, apresentam as desvantagens de não conter sódio e carboidratos e de ser insípida, favorecendo a desidratação voluntária e dificultando o processo de equilíbrio hidro-eletrolítico. A hidratação voluntária é verificada quando se compara a hidratação com água com a hidratação com bebidas contendo sabor.

SÓDIO
Como perdemos sódio através da sudorese, em algumas situações justifica-se a sua ingestão durante o exercício. A concentração de sódio no suor varia individualmente, de acordo com vários fatores, como a idade, o grau de condicionamento e a climatização ao calor. A diminuição da osmolaridade plasmática produz um gradiente osmótico entre o sangue e o cérebro, causando apatia, náusea, vômito, consciência alterada e convulsões, que são algumas das manifestações neurológicas da hiponatremia. A inclusão de sódio nas bebidas reidratantes promove maior absorção de água e carboidratos pelo intestino durante e após o exercício.
Em exercícios prolongados, que ultrapassam uma hora de duração, recomenda-se beber líquidos contendo de 0,5 a 0,7g/l de sódio que é correspondente a uma concentração similar ou mesmo inferior aquela do suor de um indivíduo adulto.

CARBOIDRATO
A ingestão de carboidratos durante o exercício prolongado melhora o desempenho e pode retardar a fadiga nas modalidades esportivas que envolvem exercícios intermitentes e de alta intensidade. A ingestão de carboidratos previne a queda da glicemia após duas horas de exercício. A reposição necessária de carboidrato para manter a glicemia e retardar a fadiga é de 30 a 60g/hora, com concentração de 4 a 8g/decilitro.

RECOMENDAÇÕES
Com base na evidência disponível, o Colégio Americano de Medicina Esportiva faz as seguintes recomendações gerais sobre a quantidade e a composição do líquido que deve ser ingerindo antes, durante ou após o exercício ou competição atlética promovendo a saúde, a segurança e o desenvolvimento físico ótimo das pessoas que participam de atividades físicas regularmente.

1) Recomenda-se que o indivíduo consuma uma dieta nutricional balanceada e ingira quantidades adequadas de líquidos durante o período de 24 horas que precede a atividade física, especialmente durante o período que inclui a refeição antes do exercício, a fim de promover uma boa hidratação antes do exercício ou uma competição.

2) Recomenda-se que o indivíduo deva beber cerca de 500 ml de líquido aproximadamente 2 horas antes do exercício para promover uma boa hidratação e proporcionar tempo para que ocorra a excreção do excesso de água ingerida.

3) Durante o exercício, deve-se começar a beber precocemente com intervalos regulares na tentativa de consumir os líquidos com um ritmo suficiente para repor toda a água perdida através da transpiração (perda do peso corporal), ou de consumir a quantidade máxima que possa ser tolerada.

4) Recomenda-se que os líquidos ingeridos devem ser mais frios que a temperatura ambiente (entre 15 e 22º C) e aromatizados para melhorar o paladar e promover a reposição dos líquidos.

5) O acréscimo de quantidades apropriadas de carboidratos e/ ou eletrólitos a uma solução para a reposição dos líquidos é recomendado para os eventos com exercícios de duração inferior à uma hora, desde que não prejudique muito o fornecimento de água ao corpo e que possa aprimorar o desempenho. Durante a realização de um exercício com duração inferior à uma hora existe pouca evidência de quaisquer diferenças fisiológicas ou físicas entre o consumo de uma bebida de carboidrato - eletrólitos e a água pura.

6) Durante o exercício intenso com duração superior à uma hora, recomenda-se que os carboidratos sejam ingeridos com um ritmo de 30 – 60g/hora a fim de manter a oxidação dos carboidratos e de retardar a fadiga. Esse ritmo de ingestão dos carboidratos pode ser conseguido sem comprometer o fornecimento de líquidos ingerindo-se 600 - 1200 ml/hora de soluções contendo 4-8% de carboidratos (g/100 ml). Os carboidratos podem ser açucares (glicose ou sacarose) ou amido (p.ex., maltodextrina).

7) Recomenda-se a inclusão de sódio (0,5 – 0,7 g/l de água) na solução reidratante ingerida durante um exercício com duração superior à 01 hora, pois isso poderá ser vantajoso no sentido de melhorar o paladar, de promover a retenção de líquidos e, possivelmente, de prevenir a hiponatremia em certos indivíduos que bebem quantidades excessivas de líquido.

Busque sempre a orientação de um profissional da saúde, neste caso de um nutricionista!

É isto ai galera, agora é só encher a garrafinha e boa atividade física!!!