Prepare-se para correr sua primeira Meia Maratona

Tenho como opinião que a “Meia Maratona” (21.1 km) é a prova ideal para o indivíduo corredor, pois é uma prova longa, onde o atleta tem que fazer um treino mais rodado (longo sem intensidade). Além disso, é uma prova que não desgasta tanto uma Maratona (42.195 km), por exemplo.

Basicamente qualquer um pode correr uma “Meia Maratona”, o que diferencia é o histórico do corredor e o tempo que ele tem disponível para realizar o treinamento.

O corredor deve tomar alguns cuidados quando for escolher qual tipo de prova que deseja participar, pois a prova deve estar dentro do seu perfil, para que assim evite passar por constrangimentos marcantes na sua vida esportiva.

Aqui vão algumas dicas de como o corredor deve escolher o tipo de prova a participar:

Corredor iniciante: este perfil de corredor deve escolher provas com distâncias curtas, como as de 5 e 10 km, com percursos planos e sem muitas dificuldades. Seu fator limitante são os músculos, pois ele os usa pouco ou quase nada.

Corredor intermediário: deve procurar provas com desafios maiores (evitando distâncias muito longas), como as “Meias Maratonas”. Seu fator limitante será o coração, pois a sua musculatura está acostumada a ser exercitada, mas o seu coração não consegue superar os pulmões em termos de fornecer oxigênio para os músculos, ou seja, precisa tornar o seu coração maior e mais forte. Quando o coração estiver “treinado”, ele será capaz de produzir um débito cardíaco maior, liberando mais oxigênio para os músculos atuantes.

Corredor experiente: estes sim podem transitar em todas as distâncias (Maratonas) e perfis de provas. O seu fator limitante serão os pulmões. Pois, embora sua musculatura e seu coração estejam adaptados a grandes esforços, os pulmões não conseguem suprir as exigências. Conforme aumenta a intensidade dos exercícios, maior a quantidade de ar que deve ser levada aos pulmões para poder fornecer oxigênio para os músculos que estiverem atuando no momento do esforço realizado.

Uma escolha mal feita pode resultar em dois fatores importantes: o abandono da prova e um trauma psicológico tão grande que tem como possibilidade o abandono na escolha da modalidade.

Além disso, durante a prova mal escolhida, o corredor pode correr o risco de ganhar uma lesão. Por isso a importância do corredor ter conhecimento perceptivo, aprendendo a entender como o seu corpo funciona durante o esforço físico. Este conhecimento e alguns conceitos mais fazem com que ele, quando esteja correndo, aprenda a reconhecer os sintomas de desgaste, como, por exemplo, a intensidade muito alta. Sabendo reconhecer essa sensação, ele administrará o esforço durante a corrida de forma que consiga completar o seu objetivo que pode ser finalizar a prova ou o percurso.

Durante a corrida o corpo vai respondendo a uma série de ações de estresse físico, de forma que o sistema cardiorrespiratório, o sistema músculo esquelético e o sistema nervoso central se adaptem frente a tudo isso.

Equilibrar um pouco mais a presença da velocidade e resistência no mesmo treino, sem esquecer da flexibilidade e do trabalho de força, são características que devem ser utilizadas sempre. O que acontece muito é o fato do corredor não respeitar seus limites, aumentando, de forma errada, o volume ou a intensidade do exercício físico, podendo chegar a um “overtraining” ou até mesmo ter uma lesão grave, deixando-o por alguns dias ou semanas suspensos dos treinos.

O corredor de “Meia Maratona” teria basicamente 4 treinos semanais:

- 1 treino longo, com intuito de adaptar o corpo a corridas de longa distância, chegando próximo aos 21 km

- 1 treino com rodagem leve

- 2 treinos Intervalados, são treinos qualitativos onde a intensidade predomina e onde são dados estímulos mais fortes e curtos.
       
Dentro da atividade da a semana, o trabalho educativo tem como objetivo desenvolver a consciência corporal perante a execução do movimento da corrida, corrigindo vícios criados com o passar dos treinos.
       
Estes são alguns cuidados que o corredor deve tomar, sempre fazendo um programa de exercícios físicos adequados para melhorar sua qualidade de vida.
       
Todos os programas de treinamento são envolvidos por fases, nas quais se dá ênfase a um determinado aspecto da preparação física. Os treinos são organizados por ciclos, onde é construída uma base para que o praticante consiga suportar o próximo ciclo. A combinação de treinos, ciclos e fases são o sucesso de qualquer programa de treinamento.
       
Sabendo disto, procure um educador físico que tenha estes conhecimentos e possa orientá-lo de forma correta para aproveitar o seu potencial ao máximo, evitando lesões e outros constrangimentos.

Bons treinos !!!!!

Profº Edson Pereira
edson@bksports.com.br

Profº Kim Cordeiro
kim@bksports.com.br

BKsports Assessoria Esportiva
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